Thursday, September 24, 2015

Приветствие солнцу, часть 3: наклон вперёд (перевод)

Нужно лишь наклониться!

Во второй статье мы обсудили такое относительно простое движение, как подъем рук над головой. А теперь посмотрим, как легко оно переходит в наклон вперёд. Все наклоны связаны между собой – это описывается в моей книге «Функциональная анатомия йоги» (глава «Анатомические закономерности наклонов»).

Конечно, особенно когда речь идёт о человеческом теле, если всмотреться, становятся заметны сложные связи и закономерности.

Откуда мы наклоняемся?

Сначала самый простой ответ: конечно, наклон происходит за счет тазобедренного сустава. (Спина тоже сгибается, но в основном всё-таки двигается тазобедренный.) А что это за движение? Сгибание в тазобедренном суставе.

Какие мышцы задействованы при наклоне в приветствии солнцу?

На секунду остановлюсь и потяну время, чтобы вы, читая эти слова, может быть, успели мысленно ответить. Успели? Обычно отвечают, что в наклоне работают четырехглавая мышца и прочие сгибатели бедра.

Вроде бы звучит логично: раз в наклоне сгибаются бедра, то при входе в него как раз должны сокращаться сгибатели бедра. Но тут есть один пробел. Рассуждая о движениях и об их структуре, люди чаще всего не учитывают один фактор –силу тяжести.

На самом деле наклон происходит благодаря разгибателям бедра – говоря научно, они эксцентрически сокращаются. Иначе говоря, эти мышцы не дают телу сразу упасть. Сила тяжести действует на тело, а мышцы задней поверхности бедра противодействуют его весу, одновременно сокращаясь и удлиняясь.

Ещё в наклоне участвует задняя поверхность тела, а именно продольные мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, когда корпус опускается к бёдрам. И мышцы задней поверхности бедра, и продольные мышцы спины часто «забиты». Возникает вопрос: мы из этого сокращенного состояния извлекаем силу или усугубляем его (что может привести к ещё большему напряжению в этих местах или к травме)?

Сейчас увидите, что наклоняться можно двумя способами. Сами смотрите, какой из них вам больше подходит.

Сгибать колени или оставлять ноги прямыми

Я бы сказал, что это два по-своему правильных варианта, просто воздействие на тело немного разное. Выбирайте тот, который подходит именно вам.

Первый (и, вероятно, самый распространенный) вариант – наклон с прямыми ногами. В этом случае мышцы задней поверхности бедра практически в одиночку удерживают тело от падения под действием силы тяжести.

У такого наклона есть ещё побочный эффект: часто бедра уходят назад, за линию щиколоток. Само по себе это не опасно и, наверное, хорошо снимает часть нагрузки с задней поверхности бёдер. Такая компенсация может быть особенно важной при определённых положениях рук во время наклона: если они над головой, разгибателям бедра приходится выдерживать больший вес. Чем ближе руки к телу, тем меньше нагрузка на эти мышцы.

sun salutations forward fold knees straight
Наклон с прямыми ногами. Прямая показывает, насколько таз уходит назад по отношению к щиколоткам.
sun salutations forward fold
Обратите внимание на положение бёдер, обозначенное красной линией.



Второй вариант – сгибать колени. На что это влияет, насколько сильно они сгибаются?

На самом деле их не надо так уж сильно сгибать. Только чтобы не было путаницы: речь идёт о сгибании коленей в движении. Вообще, я убеждён, что постоянно согнутые колени в сочетании с рядом других привычек ведут к неприятностям на пятую точку – в буквальном смысле. Но если ноги всё время прямые, это тоже не всегда полезно. Один из главных запросов, по которому люди попадают на сайт yoganatomy.com, –боли в седалищных костях. Я сторонник выпрямления ног в наклоне, но выступаю за то, чтобы их слегка сгибать, опускаясь в наклон (стоя).

Sun Salutations forward fold knees bent
Когда колени согнуты, тазу не приходится так сильно уходить назад, и вес тела распределяется по ногам.
sun salutations forward fold knees bent
В наклоне бедра остаются над щиколотками, и часть веса переходит в руки.

В целом, благодаря согнутым коленям при входе в наклон:

  • используется вся цепь суставов ноги;
  • меньше нагрузки на мышцы задней поверхности бедра;
  • вес распределяется по всей ноге.


Цепь суставов в наклоне

Не забывайте, что нога – это функциональная цепь, то есть все основные суставы: голеностоп, колено, тазобедренный – связаны между собой. В нашем случае, если согнуть ногу в колене, то в голеностопном и тазобедренном суставах тоже что-то изменится. Под «изменением» я подразумеваю, что в них тоже происходит движение, и оно задействует мышцы, стабилизирующие эти суставы. (Подробности можете узнать из моей книги.)

Когда эти мышцы включаются, на мышцы задней поверхности бедра приходится значительно меньшая нагрузка. Слегка сгибая колени в движении, мы помогаем бёдрам остаться над щиколотками, так как компенсация веса за счёт отклонения назад уже не так нужна. В результате вес распределяется по большему количеству мышц ноги, и разгибатели бедра уже не вынуждены работать и «забиваться» в одиночку, а им помогают другие мышцы, поддерживающие движение, например, ягодичные и четырехглавая мышца бедра.

В заключение

Здесь ещё есть что изучить. Наклонившись и поставив ладони на пол, мы поднимаем голову. Как мы скоро увидим, речь снова пойдёт о задней поверхности бедра и мышцах спины. Кстати, а куда класть ладони? И как: плоско, или их лучше поставить на пальцы? Через месяц мы рассмотрим эту часть приветствия солнцу и подготовимся к такому важному движению, как прыжок назад.

Автор: Дэвид Кейл

No comments:

Post a Comment